Вакуум: техніка вправи для плоского живота

Вправа допомагає позбутися зайвих кілограмів і підтягти шкіру на животі.

Качати прес, бігати по 10 кілометрів на день, потіти на тренажерах і при цьому сидіти на дієті не завжди достатньо, щоб мати плоский живіт і тонку талію. Знаєте, у чому справа? У тому, що під час тренувань не працює поперечний м’яз.

«Але як так? Що це за такий м’яз? Тренер говорить, що під час тренування працює все тіло», ‒ обуритеся ви. Насправді, він правий. Але поперечний м’яз знаходиться дуже глибоко. Навіть скручування і спортивне плавання не завжди використовують його. А фізичні вправи найчастіше спрямовані на прямі і косі м’язи, які анатомічно розташовані над поперечною і є свого роду захистом для внутрішніх органів. І тільки за допомогою вакууму можна активізувати і привести в тонус весь м’язовий комплекс.

Навіщо робити вакуум живота

Користь від вправи очевидна. Як ви вже зрозуміли, вона допомагає позбутися зайвих кілограмів і підтягти шкіру на животі. Але це не всі плюси. Головні переваги вакууму в тому, що він:

  • Повертає форму живота після пологів або різкого схуднення.
  • Покращує травлення.
  • Підвищує кровообіг в органах черевної порожнини.
  • Зменшує болі в нижній частині спини, а також під час місячних через стимуляції м’язів тазу.
  • Підвищує імунітет і прискорює метаболізм.

Крім цього, вакуум — відмінний засіб від стресу. За рахунок дихальних вправ відбувається нормалізація серцевого ритму і розслаблення напружень у тілі, що допомагає почувати себе спокійною і енергійною.

Що потрібно знати про вакуум

Діставайте блокнот, потрібно записувати. Нюансів дуже багато і від кожного з них залежить результат. По-перше, давайте розберемося коли, як довго і з якою регулярністю потрібно робити вакуум.

Запам’ятайте, що вправу можна виконувати тільки з порожнім сечовим міхуром і тільки на голодний шлунок. Тому мінімум за чотири години до цього нічого не їжте і не пийте. До речі, тому найкращий час для вправи — вранці після пробудження і ввечері перед сном.

Що стосується одягу, він повинен бути вільним і не сковувати рухи. Але краще виберіть шорти або лосини, а замість майок і футболок одягайте спортивний ліфчик або топ. Так, ви зможете слідкувати за своїм животом і виконанням вправи. До речі, перший час краще робити це перед дзеркалом, щоб було видно, наскільки глибоко ви можете підтискати м’язи.

Ще один великий плюс вакууму полягає в тому, що робити його можна не довше 10-15 хвилин на день. Інакше ваші м’язи прийдуть в гіпертонус і може початися блювота, а велика кількість кисню, який ви набираєте під час вправи, стати причиною мігрені і запаморочення.

Як правильно робити вправу

Насправді, є близько 10 технік виконання вправи. Перші чотири — вакуум лежачи на спині, стоячи, сидячи і на четвереньках ‒ хоча і вважають класичними легкими, повторити їх непросто. Особливо, якщо робите це вперше. До речі, рекомендуємо починати з положення лежачи або стоячи.

Техніка виконання вакууму живота з положення лежачи на спині:

  • Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах.
  • Вдихніть максимально повільно і глибоко через ніс, а потім різко видихніть через рот.
  • Максимально втягніть живіт під ребра, відчуйте, як пупок приклеюється до хребта. Якщо робите вправу вперше, затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся після кожного вдиху не видихати як можна довше.
  • Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
  • Виконайте три підходи по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи:

  • Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину, тримайте руки на стегнах.
  • Максимально повільно і глибоко вдихніть через ніс.
  • Різко видихніть через рот, повністю звільнивши легені від повітря і одразу максимально втягнувши живіт. Затримайте дихання на 15 секунд.
  • Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
  • Виконайте три підходи по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення сидячи:

  • Сядьте на будь-яку тверду поверхню. Краще всього використовувати стійкий стілець без спинки, лавку або фітбол. Тримайте стопи на підлозі під кутом 90 градусів один до одного, а долонями упріться в коліна.
  • Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
  • Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.

Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи на четвереньках:

  • Стоячи на четвереньках, обіпріться руками об підлогу. Зап’ястя, лікті і плечі тримайте на одній прямій, а стегна зігніть під кутом 90 градусів до гомілки. При цьому важливо стежити, щоб спина не округлялася і не провисала, а груди були розправлені.
  • Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
  • Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.

Кому не можна робити вакуум живота

Якою би прекрасною і ефективною не була вправа, в деяких випадках її категорично не можна виконувати. Наприклад, під час місячних, вагітності або міоми матки. Також вакуум протипоказаний при гіпертонії, серцевій недостатності, загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області, а також органів шлунково-кишкового тракту. Також лікарі не рекомендують робити вправу протягом півроку після будь-яких операцій і серйозних захворювань, щоб не спровокувати рецидиви.


- Advertisement -

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.