Наука сну: дослідження та поради. Частина 2

Багато з нас відмовляються від здорового сну заради роботи або розваг. Тим часом дослідження доводять, що нестача сну неможливо заповнити чимось іншим. Сон має величезне значення для здоров’я, продуктивності і навіть продовження молодості.

У першій частині ми з’ясували якими були перні кроки в науці сну, що ж рухаємось далі.

Ціна недосипу

Іронія полягає в тому, що багато хто з нас страждають від нестачі сну, прагнучи більше заробити. Але скільки б додаткових годин ви не витратили на роботу, замість того щоб нормально виспатися, це не сильно збільшить продуктивність. Вашу увагу, пам’ять та інші функції погіршуються, і ви робите все завдання повільніше і гірше.

Дослідження встановили, що зниження ефективності роботи через недосипання обходиться бізнесу США в величезну суму. За рік втрачається в середньому $ 100 мільярдів.

Ось що сказав про це Джордж Беленко, директор центру досліджень сну і продуктивності в університеті штату Вашингтон:

Якщо ваша робота пов’язана з розумовою діяльністю, ви платите продуктивністю за відсутність сну.

Після цього виникає цілком логічне запитання: скільки часу потрібно спати, щоб не накопичувати втому і зниження продуктивності?

Дивлячись на дані досліджень, можна сказати, що цей час від 7 до 7,5 годин. В цілому експерти зійшлися на думці, що 95% дорослих людей необхідно від 7 до 9 годин сну на добу для високої продуктивності.

Як працює сон: цикли сну і пробудження

Якість вашого сну визначається процесом, який називають циклом сну і пробудження.

Є два важливих моменти в цьому циклі:

  • Фаза повільного сну (також відома як глибокий сон).
  • Фаза швидкого сну (БДГ-фаза, фаза «швидкого руху очей»).

Під час повільної фази сну тіло розслабляється, дихання стає більш спокійним, кров’яний тиск падає, мозок стає менш чутливий до зовнішніх подразників, що ускладнює пробудження.

Ця фаза має велике значення для оновлення та відновлення організму. Під час повільної фази сну в епіфізі виробляються гормони росту, які забезпечують зростання тканин та відновлення м’язів.

Дослідники також припускають, що під час повільної фази сну відновлюється імунна система. Так що повільна фаза сну особливо важлива, якщо ви займаєтеся спортом. Деякі професійні атлети, наприклад Роджер Федерер або ЛеБрон Джеймс, спали по 11-12 годин на добу.

В якості ще одного прикладу впливу сну на фізичні показники можна привести дослідження, проведене на баскетболістів Стенфордського університету. У процесі дослідження гравці спали не менш 10 годин за ніч (на відміну від 8 годин сну, до яких вони звикли).

Експеримент тривав п’ять тижнів, під час яких дослідники оцінювали показники швидкості і точності гравців в порівнянні з їх звичайними результатами.

Виявилося, що всього два додаткових години сну збільшили число вдалих кидків на 9% і скоротили час на спринт 80 метрів на 0,6 секунд. Так що, якщо у вас бувають важкі фізичні навантаження, повільна фаза сну допоможе відновитися.

Швидка фаза сну потрібна для розуму так само сильно, як повільна – для тіла. Майже весь час, коли ви спите, мозок спокійний, але коли настає БДГ-фаза, він активізується. Це фаза, під час якої ви бачите сни, а ваш мозок перерозподіляє інформацію.

Як відновитися при нестачі сну

Більшість дорослих людей потребують 8 годин сну, щоб показники організму були на висоті. Оскільки у людей старшого покоління є проблеми зі сном, вони можуть заповнювати недолік нічного сну, подрімавши днем.

У будь-якому випадку, якщо ви розумієте, що вам потрібно подрімати, краще зробити це один раз в середині дня, ніж періодично засипати вдень і ввечері.

В цілому тіло відмінно відновлюється після короткострокових недосипання. Наприклад, якщо у вас видалася сувора ніч, коли вдалося поспати 2-4 години, на наступну ніч 9-10 годин сну повністю відновлять ваш організм.

Просто ваше тіло більше часу проведе в БДГ-фази і фази повільного сну, щоб відновити недолік сну минулої ночі.

Немає необхідності планувати, скільки часу ваше тіло проведе в фазах швидкого і повільного сну. Воно краще знає, скільки сну і якого саме необхідно для відновлення, так що у вас не вийде контролювати цей процес.

І пам’ятайте, що сон нічим не замінити. Якщо сьогодні вам обов’язково довше не спати, подбайте про те, щоб на наступну ніч спати довше, ніж зазвичай.

- Advertisement -

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.