Дефіцит вітамінів і мінералів: як його визначити і заповнити?

Нещодавно на Lifehack.in.ua ми писали на тему рекомендацій ВООЗ  щодо «фундаментальних вітамін», які варто приймати кожному. У сьогоднішній статті торкнемося теми збалансованості будь-якого раціону і обговоримо, чи можливо уникнути дефіциту мікроелементів і як це зробити .

Можна довго перераховувати, чим загрожує дефіцит тих чи інших нутрієнтів і які можливі симптоми. Наприклад, залізодефіцитна анемія, від якої страждають, за даними ВООЗ, близько 2 мільярдів чоловік в світі, може спочатку взагалі ніяк не виявлятися. Більш важка залізодефіцитна анемія проявляється хронічною втомою і появою задишки навіть від самого незначного фізичного навантаження. Інший приклад – дефіцит цинку, який веде до погіршення імунної системи, втрати волосся і ваги, проблем з апетитом і, що серйозніше, поганому загоєнню ран.

Не можна назвати мікроелемента, який був би не важливий для функціонування нашого організму. Омега-3 жирні кислоти грає важливу роль в розвитку і роботі мозку і клітинних мембран, знижує ризик серцево-судинних захворювань. Йод відповідає за функціонування щитовидної залози, яка регулює весь метаболізм в нашому тілі, а кальцій, крім усім відомої ролі в доданні міцності кісткам і зубам, також дуже важливий в передачі нервових сигналів, секреції гормонів, скорочення і розслабленні м’язів. Як недолік, так і надлишок цього мікроелемента погано позначається на здоров’ї.

Фото: Unsplash

Добова норма мікроелементів

Єдиний здоровий спосіб уникнути дефіцитів – збалансовано харчуватися. Чим більше різних продуктів отримує наш організм, тим простіше йому поповнювати запаси різноманітних вітамінів і мінералів. Варто звернути увагу і на таке поняття, як «добова норма» мікроелементів – рекомендоване лікарями і дієтологами щоденна кількість. Зазвичай цифри різняться в залежності від віку, статі і ваги людини. Особливу увагу на добову норму необхідно звертати всім людям з обмеженням в харчуванні – до них відносяться не тільки вегани і вегетаріанці, але ті, хто сидить на певних дієтах або виключили ті чи інші продукти зі свого раціону.

Хороша новина: сьогодні вже немає необхідності щодня сидіти з калькулятором, підраховуючи, скільки ви з’їли тих чи інших мікроелементів. Існують програми та сайти, які можуть це зробити за вас. Причому немає необхідності обов’язково кожен день відслідковувати все до мікрограма – розумніше присвятити кілька тижнів аналізу свого раціону, щоб виявити, яких вітамінів, мінералів або жирних кислот ви споживаєте в недостатній кількості.

Проблеми із засвоєнням корисних речовин

Фото: Unsplash

Не варто думати, що, з’ївши певну кількість жирної риби, ви отримаєте потрібну кількість омега-3, а з морквяним соком – відсутню норму вітаміну D. З отриманих з їжею або у вигляді добавок мікроелементів засвояться далеко не всі і не в тій кількості, яка ви можете припустити.

Так, кофеїн погано позначається на засвоєнні заліза. Група вчених Державного університету штату Айова детально вивчила вплив напоїв, що містять поліфеноли, на здатність організму засвоювати негемове залізо. Кава, чорний і зелений чай не варто вживати разом або незадовго до прийому в їжу залізовмісних продуктів: так мінерал засвоїться краще. Помічником у засвоєнні даного мікроелемента визнаний вітамін С. Так що лимонний сік в стравах з нуту, квасолі або інших бобових, як і склянка апельсинового соку під час такого обіду, будуть дуже до речі.

Крім правильного вживання напоїв з кофеїном, важливо враховувати і використання в стравах рослинних масел, що містять у великій кількості омега-6 (переважно це соняшникова, кунжутне і кукурудзяна олія). Краще вибирати продукти з високим вмістом омега-3 (рапсове і льняне масло, насіння льону та Чіа) і мононенасичених жирів (оливкова олія, горіхи макадамія і фундук).  Хочемо тільки акцентувати вашу увагу на важливості даної теми, так як багато хто недооцінює проблему співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот. Однак дослідження показують, що подібний дисбаланс веде до проблем із зайвою вагою і навіть ожиріння. Так що варто уважніше вивчити, наскільки правильні ваші пропорції корисних жирних кислот.

Які аналізи варто здавати?

Ми впевнені, що не варто займатися самолікуванням і прописувати собі ті чи інші вітаміни і мінерали, щоб своїми руками не створити їх надлишок, який не менше шкідливий для організму, ніж дефіцит. Особливо уважно варто стежити за станом свого тіла людям, які перейшли на вегетаріанське або веганське харчування. Доктор Майкл Клепер, відомий по всьому світу практикуючий лікар-веган, радить здавати аналізи на самому початку переходу на рослинну харчування, потім щорічно протягом 3-5 років, а після цього періоду – раз в 5 років. За його рекомендацією слід робити загальний аналіз крові, біохімічний аналіз для виявлення проблем з печінкою, нирками та іншими органами, аналіз на ТТГ (тиреотропний гормон, який показує стан щитовидної залози), на вільний Т3 і Т4 (гормони), на вітамін В12 і гомоцистеїну (показує дефіцит вітаміну В12 і фолієвої кислоти), а також на 25-OH вітамін D.

Не варто також забувати прислухатися до свого організму. Не обов’язково здавати щороку величезний список аналізів по всій таблиці Менделєєва, але, якщо ви вже тривалий час спостерігаєте у себе симптоми, що говорять про нестачу корисних речовин (втрата волосся, втома, запаморочення та інші), – це привід звернутися до лікаря і здати аналізи , які покажуть, чи вживаєте ви ті чи інші мікроелементи в достатній кількості.

Існують, щоправда, вітаміни, курс яких коштує періодично пропивати. Наприклад, в холодну пору року не зайвим буде додавати до раціону вітаміни С і D. Перший допоможе підвищити наш імунітет і протистояти сезонним застуд і вірусів, а вітаміну D просто не вистачає взимку.

- Advertisement -

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.