Чому нашому організму необхідні антиоксиданти і як їх отримати

Не зловживайте аптечними добавками. Щоб продовжити молодість і здоров’я, краще зверніть увагу на ці 60 продуктів.

Навіщо потрібні антиоксиданти

Антиоксиданти защіщаютAntioxidants BY DR. MARK PERCIVAL організм від дії вільних радикалів – реактивних форм кисню. Вільний радикал – це молекула з неспареним електроном, через якого вона забирає електрон у інших молекул. Відібравши його, вільний радикал нейтралізує себе, але при цьому утворюються інші вільні радикали, причому дуже швидко, до 1 000 реакцій за секунду.

Вільні радикали постійно виникають в організмі в процесі утилізації кисню, утворюються при боротьбі з інфекціями, вірусами, антигенами і токсинами. Їх кількість може підвищити інтенсивна фізична активність, хронічне запалення, інфекція, алергія і шкідливі речовини: сигаретний дим, пестициди, інсектициди й інші.

Вільні радикали руйнують клітини організму, викликаючи старіння, серцево-судинні захворювання, катаракту, дисфункцію мозку і рак. На щастя, наше тіло захищається за допомогою антиоксидантів. Ці речовини знешкоджують вільні радикали, перш ніж вони атакують клітини.

Скільки антиоксидантів потрібно організму

Оскільки реактивні форми кисню утворюються, крім іншого, і в процесі засвоєння їжі, відразу після їжі ваша антиоксидантний захист падає. Тому поживні речовини необхідно додавати в кожен прийом їжі, їх кількість залежить від загального споживання калорій.

Нижче наведено графік з дослідженням Plasma Antioxidant Capacity Changes Following a Meal as a Measure of the Ability of a Food to Alter In Vivo Antioxidant Status професора Роналда Пріора (Ronald Prior) з арканзаська центру дитячого харчування.

Орієнтуйтеся по своїй нормі калорій. Чоловіки в середньому споживають близько 2 500 ккал в день, а жінки – 1 800-2 000 ккал. Виходить, що чоловікам необхідно додати 11 ммоль антиоксидантів в день, а жінкам – 8 ммоль.

Людині необхідно споживати 8-11 ммоль антиоксидантів в день.

І хоча шкідливі звички, виснажливі тренування і погана екологія підвищують потребу організму в антиоксидантах, споживати їх варто з обережністю, особливо у вигляді добавок. Великий вміст бета-каротину увелічіваетAntioxidants: In Depth ризик раку легенів у курців, а високі дози вітаміну Е можуть спровокувати рак простати і інсульт.

Щоб зберегти здоров’я і уникнути негативних наслідків, не можна концентруватися тільки на одному виді антиоксидантів, треба отримувати їх в комплексі. Ці речовини працюють як команда, і чим більше в ній гравців, тим краще вони діють.

Продукти з високим вмістом антиоксидантів

Для зручності ми розподілили всі продукти за категоріями. Значення взяті з дослідженняThe total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide норвезьких учених 2009 року.

Ягоди

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Шипшина свіжа 12-34
Чорна смородина 5,5-9
чорниця 7-8,5
ожина 3,8-6
брусниця 5
журавлина 3
малина 2-3
лохина 1-3
Полуниця 1,85-2

Напої

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
кава 2-3
Червоне вино 2-3
Зелений чай 1-2
Виноградний сік 0,69-1,74

Солодощі

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Темний шоколад з вмістом какао 68-70% 7-14
Батончики гранола 0,4-0,8

Фрукти

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Гранат 1,76-9,05 (разом з мембранами)
Оливки з кісточкою 2-3
Виноград чорний 0,79-2,42
Слива 0,8-1,42
ананас 1-1,36
апельсин 1,08
ківі 1,02
лимон 1,02

Сухофрукти

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Сушені яблука 1,86-6,07
Сушена вишня 4,05
курага 1,32-4,67
чорнослив 1,95-3,70
Сушений інжир 0,75-1,83
Ізюм 0,91-1,14

Трави і спеції

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
гвоздика 125-465
Кориця 17-139 (мексиканська)
Перцева м’ята, сушені листя 160
Сушена материнка 40-96
Сушений розмарин 35-66
Сушений чебрець (чебрець) 42-63
шафран 27-61
шавлія 34-58
естрагон 44
Мускатний горіх 20-43
Базилік сушений 9-30
Сушений імбир 11-24
каррі 4-14
Чилі 2-12
Сушений часник 2,5-11
зіра 2-11
Чорний перець 4-8
Кайенскийперець 4-5
кмин 3-4

Овочі

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Артишок, варений або приготований в мікрохвильовці 3-4
Червона капуста 2,15
Шпинат, заморожений і приготований в мікрохвильовці 1,10-1,35
Брюссельська капуста 0,74-1,33
Червоний перець 0,91-1,24
брокколі 0,25-1
Червоний цибулю 0,71

Горіхи і насіння

Назва Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Волоський горіх разом з плівками 13-33,3
Горіх пекан 7,31-10,62
Насіння соняшнику 5,3-7,5
фісташки 1-4,28
Арахіс, смажений зі шкіркою 1,97
Замініть випічку та солодощі на сухофрукти та ягоди, додайте в раціон більше свіжих овочів, спецій і горіхів, пийте каву і зелений чай.

В такому випадку вільні радикали, що виникають від засвоєння вуглеводів, будуть усуватися антиоксидантами, і ви зможете уникнути окисного стресу, а разом з ним і багатьох небезпечних захворювань.

- Advertisement -

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.