8 гормонів, які змушують вас їсти

Навряд чи для вас стане новиною той факт, що більшість сучасних фахівців зі здорового харчування різко виступає проти модних дієт.

Сьогодні вже очевидно, що в основі будь-яких проблем із зайвою (або недостатньою) вагою лежить серйозний дисбаланс різних систем організму, і жорстокі обмеження в харчуванні цей дисбаланс тільки підсилюють.

Гормони під контролем

Найчастіше будь-які проблеми із зайвою вагою – це наслідок розбаланування найтоншої системи нашого організму (гормональної). І саме з повернення балансу в цій системі потрібно починати роботу над поверненням «в себе», як пише лікар і дієтолог Kelly LeVeque.

Келлі не розповідає про те, що потрібно перестати їсти після 6 (міф, який не має відношення до реальності) і не повторює інші журналістські штампи.

Загалом, якщо ви дійсно хочете позбутися не тільки від зайвого, але і поліпшити своє самопочуття, то починати потрібно з розуміння як працюють ваші гормони.

На ваш апетит і бажання що-небудь з’їсти впливають 8 різних гормонів, і саме з повернення балансу в їх роботу і потрібно починати будь-які зміни в способі життя. У нормальному стані ці гормони працюють як годинник, підтримуючи метаболізм і рівень енергії в організмі – і саме до такого балансу ви і повинні прагнути в першу чергу.

Отже, що це за 8 гормонів і як взяти їх під контроль?

Інсулін

Це гормон, який відповідає за «складування» енергії – інсулін «забирає» цукор з крові, і відправляє його самі знаєте куди. І ще інсулін захищає жирові клітини від руйнування, так як жир – це запаси організму на чорний день.

Проблеми:

Найпоширеніша проблема – надлишкове вироблення інсуліну. Якщо в організм потрапляє багато цукру (а з точки зору метаболізму, будь-які вуглеводи – це цукор), то він «вкидає» ударну порцію інсуліну, щоб забрати цей цукор з крові.

Якщо надлишок цукру хронічний (тобто організму постійно доводиться мати справу з великими дозами цукру в крові), то вся система виходить з ладу, і ви самі знаєте, чим все закінчується.

Що робити:

У запущених випадках без втручання лікарів уже не обійтися, але до такого можна і не доводити. Головне, що ви можете зробити, щоб тримати інсулін під контролем – контролювати споживання цукру і швидких вуглеводів (білий хліб, рис, картопля, банани – все те, що легко перетворюється в цукор в процесі метаболізму). Чим ви старше, тим менше цукру повинно бути у вашому меню, це закон.

Фото: Unsplash

Лептин

Це гормон ситості. Його роль – повідомляти мозку, що запасів енергії досить, і більше їсти непотрібно. Іншими словами, саме лептин відповідає за те, щоб утримувати нас від переїдання.

Проблеми:

Проблеми починаються тоді, коли рівень цього гормону знижується, і мозок вчасно не отримує сигнал про настання ситості. У всіх, хто страждає зайвою вагою, спостерігається дисбаланс у виробленні лептину.

Що з цим робити:

Спати. Одна з головних причин нестачі лептину – безсоння, хронічне недосипання. Ви чули вислів «заїсти безсоння»? Коли ви відчуваєте брак сну, ви перестаєте контролювати споживання їжі, що веде до швидкого набору ваги.

Крім сну потрібно збільшити споживання продуктів, багатих насиченими жирами омега-3 (лосось, авокадо, горіхи і насіннячка), всі вони сприяють підтримці рівня лептину.

Грелін

Гормон голоду. Цей неймовірний гормон викидається коли шлунок порожній, і його вироблення припиняється як тільки шлунок розтягується (тобто саме він і провокує відчуття голоду).

Проблеми:

У більшості людей, які страждають від зайвої ваги, грелін продовжує циркулювати в крові навіть якщо шлунок повний (тобто почуття голоду не проходить). Порушення у виробленні греліну найчастіше є наслідком довгого дисбалансу в дієті (наприклад, постійного вживання солодкої газованої води, що не наповнює шлунок, але при цьому в кров потрапляє ударна доза цукру).

Що з цим робити:

Рівень греліну можна збалансувати, якщо стежити за співвідношенням білка, вуглеводів і клітковини в своєму меню. Клітковина (овочі) дає обсяг, який розтягує шлунок і зупиняє вироблення греліну, і при цьому вона не навантажує організм зайвим цукром. Білок дає відчуття ситості (і так як його розщеплювати складніше, ніж цукор, то це почуття тримається довше).

GLP-1

Голюкагоноподібний пептид, або ще один гормон ситості. Цей гормон виробляється коли їжа зі шлунка починає надходити в кишечник, сигналізуючи про те, що більше їсти не потрібно.

Проблеми:

Хронічні запалення в травній системі порушують вироблення цього гормону, а їжа на бігу або перед телевізором (коли мозок не зосереджений на процесі споживання їжі) уповільнює проходження сигналу.

Що з цим робити:

Перш за все, перестати їсти перед екраном або на бігу: традиційна культура їжі (за сервірованим столом, спокійно, без відволікаючих моментів) сама по собі змінює процес метаболізму, балансуючи вироблення цього гормону.

Також необхідні зміни і в самій дієті: потрібно відмовитися від продуктів, які підвищують кислотність в організмі і викликають мікровоспаленія в системі травлення. Щільна зелень і білкова їжа підвищує вироблення GLP-1.

CCK

Холіцістокінін – це гормон, який регулює та стимулює підшлункову залозу і виділення травних ферментів. Недостатнє вироблення цього гормону призводить до того, що шлунок швидше спорожняється (і почуття голоду швидше повертається), надлишкове вироблення негативно впливає на психо-емоційний стан людини.

Проблеми:

Синдром роздратованого кишечника часто призводить до підвищеного вироблення CCK, як і зловживання жирною їжею. Недолік хороших жирів в дієті, навпаки, знижує його вироблення.

Що з цим робити:

Вживати досить пребіотиків і пробіотиків (йогуртів, ферментованих овочів і продуктів, які підтримують колонії хороших бактерій – зелень, яблука, цибуля, часник, спаржа, томати). Є продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (і взагалі є досить хороших жирів, які містяться в горіхах, жирній рибі, якісних рослинних оліях).

Фото: Unsplash

PYY

Пептид тирозин-тирозин, гормон контролю. Цей гормон виробляється в тонкому кишечнику після надходження в нього їжі і є природним регулятором апетиту (пригнічує апетит).

Проблеми:

Зловживання цукру і постійні викиди інсуліну виводять з ладу вироблення PYY, і організм позбавляється природного регулятора апетиту.

Що з цим робити:

Стежити за рівнем цукру в крові. Тобто зменшувати споживання солодкого, мучного і крохмалистих овочів-фруктів, і їсти більше продуктів, які підтримують рівень цукру стабільним (наприклад, авокадо). Білок і клітковина також збільшують вироблення PYY, так що потрібно намагатися є їх в кожний прийом їжі.

NYP

Нейропептид Y, гормон, який стимулює бажання з’їсти що-небудь вуглеводне. Саме цей гормон штовхає нас на те, щоб з’їсти шоколадку або печиво, і саме його надлишок стоїть за переїданням.

Проблеми:

Стрес, паніка, втома стимулюють вироблення NYP, точно так само як жорсткі дієти, недолік білка в меню або голодування.

Що з цим робити:

Стежити за балансом між вуглеводами, білком і клітковиною в своєму меню. Є досить білкової їжі, не сидіти на жорстких дієтах.

Кортизол

Гормон стресу, який безпосередньо пов’язаний з переїданням. Хронічний стрес і втома запускають захисні механізми в організмі, які спрямовані на те, щоб забезпечити виживання у важкі часи (тобто апетит підвищується, і запаси енергії організм починає посилено складувати).

Проблеми:

Постійно висока вироблення кортизолу в принципі серйозно виводить організм з ладу, але особливо це позначається на роботі травної системи. Кортизон також безпосередньо пов’язаний з формуванням блоків жиру в абдомінальній зоні ( «жир на животі»), від яких дуже складно позбутися.

Що з цим робити:

Вчитися працювати зі стресом, якщо не виходить зовсім знизити його рівень у своєму житті. Поки ви постійно перебуваєте в стані стресу, ніяких серйозних змін в самопочутті або стані здоров’я ви не досягнете.

Як взяти гормони під контроль

Загалом, всі рекомендації в кінцевому рахунку зводяться до того, що ви напевно вже й так знаєте:

  • налагодити сон;
  • контролювати споживання цукру і швидких вуглеводів;
  • стежити за тим, щоб їсти білок і клітковину в кожний прийом їжі;
  • не їсти перед екраном (культура slow food);
  • споживати хороші жири (жирна риба, авокадо, насіння і горіхи);
  • розібратися з рівнем стресу в житті (якщо не виходить прибрати джерело стресу зовсім, то навчитися з ним справлятися за допомогою різних технік).

І хоча всі ці правила звучать постійно, і нічого нового лікар нам не повідомляє, розуміння того, що стоїть за цими рекомендаціями, додає їм цінності.

Хто ще, крім нас самих, візьме під контроль наші гормони?

- Advertisement -

Залишити відповідь

Ваша електронна адреса не буде опублікована.